Cosa mangiare nel Post Workout ? (Integrazione)

In questo articolo andremo a vedere cosa assumere nel post allenamento.
E' veramente essenziale assumere integratori a fine allenamento? O possiamo tranquillamente andare a casa a mangiare?

Scopriremo che non è assolutamente indispensabile assumere una moltitudine di integratori e nello specifico vedremo che indipendentemente dal contesto converrà assumere carboidrati e proteine.

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3 ragioni per le quali è importante assumere carboidrati post workout :

1. Il nostro corpo sarà orientato, in seguito ad un allenamento più o meno pesante, al ripristino delle scorte energetiche. Nel caso in cui le scorte energetiche siano fortemente depletate sarà necessaria una assunzione di carboidrati più immediata nel post-workout, in caso di scorte energetiche non particolarmente depletate potrà trascorrere del tempo prima di un eventuale assunzione di carbo.
2. L’assetto metabolico e fisiologico è particolarmente favorevole all’assunzione di glucidi. Questo perchè la DNL è inibita, i GLUT-4 sono più recettivi quindi l’assunzione glucidica non porterà ad uno shift metabolico a scapito dell’ossidazione lipidica. Tutto questo condurrà più facilmente i macronutrienti nel muscolo piuttosto che nel grasso.
3. Risulta logico fare un assunzione di carboidrati nel in cui il nostro corpo li richiede, tutti  noi abbiamo un quantitativo di carboidrati che dobbiamo assumere durante la giornata. Indipendentemente che vengano contati o meno, a fine giornata avremo un tot di glucidi da assumere, quindi perchè non assumerli quando c'è un effettivo bisogno piuttosto che in altri momenti ?

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Vediamo ora perchè assumere proteine nel Post Workout :

Parlando di proteine possiamo affermare che generano un aumento della protosintesi nel lasso di tempo che segue l'allenamento.

Nonostante questo aumento della sintesi proteica non vi sono studi che dimostrino che ciò permetta un effettivo aumento di massa muscolare sul lungo termine.
 Ammesso e non concesso che sul lungo periodo non vi sia un miglioramento della composizione corporea, questo non toglie che lo stimolo acuto alla proteosintesi abbia degli altri risvolti utili.
Potrebbe infatti far la differenza in un contesto di alta frequenza allenante.

Risulta comunque logico che similmente ad i carboidrati, sarà conveniente assumere proteine nel momento in cui il nostro organismo le richiede, cioè nel pre-intra-post Workout.

Questo è tanto più vero quanto più abbiamo un basso tasso di amminoacidi nell'organismo (allenamento a digiuno etc..).

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Quali e quanti assumerne nel Post Workout ?

Per quanto riguarda i carboidrati vanno benissimo delle fonti solide di vario tipo, possiamo assumere anche tipi di carboidrati con indice glicemico non molto basso in quanto i GLUT-4 sono particolarmente recettivi. 

Per quanto riguarda la quantità di carboidrati una mossa intelligente sarà quella di andare ad assumere il 50-70% della quota glucidica giornaliera a ridosso dell'allenamento senza mai scendere sotto il 1,5 g per Kg corporeo.

Per quanto riguarda la quota proteica ci basterà scegliere una fonte che ci faccia raggiungere circa 10 grammi di amminoacidi essenziali e circa 2-3 grammi di leucina, quota facilmente raggiungibile con un misurino di whey.

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